Hvis du spiser rigtigt (kontroller kvaliteten og mængden af madindtagelse) kan du godt tabe dig. Mens diæter normalt har deres deadlines, og meget få formår at holde vægten efter dem, er korrekt ernæring nøglen til en smuk, slank figur i mange år.
Hvad skal man ikke gøre
Korrekt ernæring er uforenelig med følgende punkter:
- Ukontrollerede portioner mad: den sundeste mad bliver den første fjende, hvis du indtager den i umålelige mængder uden at følge regimet.
- Konstant stress, der fører til overvægt. For at tabe dig, så prøv at undgå stressende situationer og få orden på nerverne.
- Vandbegrænsning. Det anbefales ikke at drikke meget væske, men vand er stadig hovedproduktet til vægttab. Det hjælper kroppen med at fungere korrekt og spiller en vigtig rolle i den metaboliske proces.
- Ingen kalorietælling. Sund kost indebærer omhyggeligt at tælle de kalorier, du indtager om dagen; det overskydende vil forblive på dine hofter og mave.
- Forsømmer morgenmaden. Det er morgenmaden, der bygger hele den næste dag og vil hjælpe kroppen utrætteligt med at holde ud indtil anden morgenmad eller frokost. Om morgenen skal du spise en portion komplekse kulhydrater, fibre og proteiner for at fylde op med energi og ikke kigge længselsfuldt på bagerafdelingen i supermarkedet.
- Mangel på grøntsager eller lavt forbrug af dem. Rå eller stuvede grøntsager er et lagerhus af mange vitaminer, der vil hjælpe dig med at tabe dig. Der er så mange af dem, at du vil finde varianter og typer af grøntsager, der vil falde i din smag.
- Mangel på søvn. Det er blevet bevist af læger, ernæringseksperter og atleter, at søvn mindre end 7 timer fører til produktionen af sulthormonet, og mængden af protein, som er ansvarlig for at normalisere appetitten, falder hurtigt. Udmatt ikke din krop med mangel på søvn, prøv at gå i seng før midnat og giv dig selv 7 timers søvn.
Mange kvinder, der spiser rigtigt, forventer hurtigt at få deres figur i orden. Det er værd at se nærmere på dig selv og eliminere de årsager, der forhindrer dig i at nå dit mål.
Vægttabsprodukter
For en smuk figur skal du finde ud af, hvordan du spiser ordentligt for effektivt at tabe dig, hvilke produkter du skal bruge. At have den rigtige mængde proteiner, fedtstoffer, kulhydrater og vitaminer vil hjælpe kroppen med at opnå det ønskede resultat uden stress.
Egern
Proteinrige fødevarer er afgørende for en "kvalitet" krop: de bidrager til dannelsen af muskelceller. Deres mangel i kroppen fører til dannelsen af løst fedt. Du skal indtage 1-1, 3 gram protein om dagen; for atleter stiger tallet til 1, 5 g.
Produkter indeholdende protein:
- Hvidt kød kylling, kanin eller kalkun;
- Ungt lam, kalvekød eller oksekød;
- Fedtfattige mejeriprodukter;
- Æg, helst vagtler;
- Tofu ost;
- Nødder;
- Sojamælk.
Fedtstoffer
Fedtstoffer er afgørende for enhver person. Det er en fejl at tro, at de er skadelige eller ikke har nogen fordel under vægttab. Afvisning af dem fører til ukorrekt funktion af celler og dårlig absorption af mange vitaminer.
Vegetabilsk fedt hjælper dig med at tabe dig, men kun hvis de bruges korrekt.
En person har brug for 30% af alle kalorier, der indtages om dagen. Det er vigtigt at vide, at vegetabilsk fedt ikke kan erstatte animalsk fedt; hver type har sit eget formål, så de bør indtages i et forhold på 30% / 70%.
Produkter:
- Olivenolie (gerne koldpresset);
- Fiskefedt;
- Sild, makrel, laks eller ørred;
- Mejerifedt kan findes i fermenteret bagt mælk, smør eller creme fraiche;
- Nødder og frø.
Kulhydrater
Der er simple og komplekse kulhydrater. Nogle skader vores figur, mens andre hjælper med at genopbygge energi og give den nødvendige mætning med små portioner mad.
Simple kulhydrater findes i usunde fødevarer, såsom søde kulsyreholdige drikkevarer, sukker, konfekturekager og andre gastronomiske lækkerier – det er dem, der bidrager til overvægt. Deres skadelighed ligger i deres hurtige nedbrydning, som kun tilfredsstiller sultfølelsen i kort tid.
Fordelen ved komplekse kulhydrater er deres struktur. Ved at bruge dem korrekt, vil du have energi i lang tid, og sult vil ikke genere dig.
Du kan nemt spise to portioner mad om dagen, der indeholder komplekse kulhydrater:
- Pasta eller vermicelli fra hård hvede;
- Alle bælgfrugter;
- Alle kornprodukter er nyttige undtagen semulje;
- Bagt kartoffel;
- Produkter, der indeholder stivelse og søde grøntsager (dåseærter eller majs giver ingen fordel for kroppen).
Cellulose
Fiber vil ikke genopbygge energi, men takket være det dannes den korrekte funktion af maven og tarmene, hvilket er nødvendigt for korrekt ernæring og ønsket om at tabe sig. Det skaber volumen i maven og giver en mæthedsfornemmelse, men fiberens hovedarbejde foregår i tarmene. Fiber stimulerer dannelsen og funktionen af enzymer og hjælper aktivt under fordøjelsen.
Det anbefales at tage 20-35 gram om dagen. fiber, det er til stede i følgende produkter:
- Kakao;
- Hørfrø;
- Abrikoser, figner;
- Klid;
- Hyben, mandler;
- Rugklid og fuldkornsbrød.
Vitaminer
Formålet med vitaminer er at deltage i metaboliske processer og hjælpe kroppen med at fungere korrekt. For at tabe dig har du brug for et regelmæssigt og afbalanceret indtag af forskellige fødevarer.
En mangel på vitaminer vil føre til forringelse af sundheden, metaboliske lidelser, svækket immunitet, og dette vil kun skade dit ønske om at tabe sig.
Hvilke fødevarer indeholder vitaminer:
- Grøntsager, frugt, grøntsager;
- Nødder og frø;
- Korn og korn;
- Mejeriprodukter med medium fedtindhold;
- Æg (vagtel eller kylling);
- Fisk og magert kød.
Forbudte produkter
Sæt dig op til at opgive fødevarer, der ikke er gavnlige, men kun provokere ophobning af overskydende vægt:
- Chips, alles yndlingsnødder med salt, kiks med krydderier, snacks;
- Popcorn;
- Convenience og instant food;
- Bagværk fra butikker, lang holdbarhed;
- Mayonnaise (især højt fedtindhold);
- Færdiglavet mad fra butikken (for eksempel stegt fisk eller tærter).
Kost
Når du beregner kredsløbet, kan du også bruge den enkle håndflademetode:
- Dagligt proteinindtag skal svare til volumenet af en håndflade (ca. 130 gram);
- Forbrug af komplekse kulhydrater ikke mere end 80-100 g;
- Mængden af fedt bør ikke overstige 400 kcal;
- Grøntsager og frugter, der indeholder den maksimale mængde fibre og vitaminer i volumen, bør være lig med to palmer ad gangen.
Når du opretter en menu til din hver dag, anbefaler vi at tage højde for alle de faktorer, der er nødvendige for kroppens sunde funktion. Kurset vælges af en ernæringsekspert eller uafhængigt, sørg for at beregne din fysiske tilstand og vægt.
Selv en læge kan ikke fortælle dig præcis, hvor meget vægt du kan tabe med ordentlig ernæring; det hele afhænger af kroppens individuelle egenskaber. Nogle vil se resultater inden for en uge, andre vil tage længere tid, men enhver kvinde kan tabe sig!
Menu eksempler
Morgenmad:
- Havregryn med tørrede abrikoser og rosiner, mælk, 2 blødkogte æg;
- forslået fisk, kartoffelmos, mælk;
- Müsli med mælk, æg (kan være vagtel), friskpresset frugtjuice.
Anden morgenmad:
- Mediumfed yoghurt, appelsin og 2 bananer;
- Pandekager med hytteost og mælk;
- Fedtfattig hytteost med creme fraiche og et æble.
Frokost:
- Kyllingesuppe, boghvede grød med svampe, salat (græskar og tomat), et glas juice;
- Fiskesuppe, friskhakkede grøntsager, kødkotelet, et glas frisk juice;
- Fedtfattig borscht, tomat og ost zrazy, boghvede grød og kakao.
Eftermiddage:
- En sandwich fuldkornsbrød med ost og et glas mælk;
- Tomatsalat krydret med fedtfattig creme fraiche og juice;
- Yoghurt og enhver sæsonbestemt frugt.
Middage:
- Kyllingekotelet, grøntsager (hvis i sæson) grøn te;
- Fiskekotelet, græsk salat og mælk;
- Kogte grøntsager (du kan lave en salat af dem), kogt kylling og grøn te.
Anbefalinger
Når menuen er valgt, og du beslutter dig for at følge den, foreslår vi at bruge følgende tips, der er nødvendige for et positivt resultat.
Principper for spiseadfærd:
- Vi spiser mindst tre gange om dagen (ideelt 5);
- Vi bruger forskellige produkter;
- Vi udelukker helt alkohol fra kosten;
- Vi afviser konserveringsmidler;
- Vi erstatter søde kulsyreholdige drikke med mineralvand;
- Vi tilbereder kun friske retter hver gang;
- Vi udelukker skumfiduser, chokolade og is;
- Vi spiser langsomt og ikke overdrevent;
- Hvis du skal spise på arbejdet, så glem alt om butikken; det er bedre at tage frugt, yoghurt eller kogt kylling hjemmefra.
Hvis du har givet dig selv noget slapt og spist mad, som ikke er ønskværdigt for en person, der taber sig, råder vi dig til at give dig selv en fastedag. Dette bør ikke være fastende, da du kun vil skabe ny stress for kroppen og kan have den modsatte effekt i form af ekstra kilo. Sid på kefir eller frugt i en dag, sørg for at overholde regimet som i hovedskemaet for din kost.