Problemet med overvægt er et presserende problem for mange, men det kan kun løses ved at kombinere fysisk træning med diæternæring. Hvis du seriøst beslutter dig for at passe på din krop, tabe dig og også skabe en smuk muskeldefinition, skal du prøve en proteindiæt. Det er en af de mest effektive, og du behøver ikke at gå sulten. Tværtimod! Maden bliver ret mættende.
Lad os huske, at proteiner er det vigtigste byggeelement i vores krop. Derudover udfører de en masse andre opgaver for at understøtte livet, så deres tilstedeværelse i en persons daglige kost er obligatorisk. Proteiner består af aminosyrer og kommer af vegetabilsk og animalsk oprindelse. Animalske proteiner betragtes som de mest værdifulde og indeholder alle de aminosyrer, der er nødvendige for mennesker. Plantepolypeptider er ikke så rige på aminosyrer, så deres næringsværdi er lavere. Med en proteinmangel begynder muskelmassen at falde, gradvist erstattet af fedt, immuniteten og modstandskraften mod stress falder, trætheden sætter hurtigere ind, og hudens, hårets og neglenes tilstand forværres mærkbart. Normalt har en person brug for 1 g rent protein om dagen for hvert kilogram vægt.
Essensen af en proteindiæt
Proteindiæten er baseret på følgende postulater:
- simple kulhydrater er helt udelukket;
- proteiner udgør 60% af den daglige kost;
- fedtstoffer (udelukkende vegetabilske) er til stede i minimale mængder;
- Proteinmad til en bedre fordøjelse suppleres med en lille mængde grøntsager og frugter.
Det er kendt, at kulhydrater er de vigtigste energikilder. Når de er helt fjernet fra kosten, opstår der et energiunderskud, og så begynder kroppen at forbrænde glykogen, og derefter fedtstoffer.
- Mad på en proteindiæt bør indtages i små portioner hver 2,5-3 timer, 5-6 gange om dagen, mens du træner dagligt.
- Der skal lægges særlig vægt på kvaliteten af produkterne. Pølser, røget kød og halvfabrikata fra supermarkedet bør absolut udelukkes, fordi førsteklasses kød og fedtstoffer ikke altid bruges i deres tilberedning. Derudover indeholder det alle former for urte- og kemiske tilsætningsstoffer - konserveringsmidler, farvestoffer, smagsstoffer mv.
- Fortrinsret bør gives til magre sorter af kød, fjerkræ og fisk, fordi overfloden af lipider forstyrrer den fulde absorption af protein. I den forbindelse er det bedre at undgå at spise laks, havkat, gås og and, torskelever, svinekød og oksebryst.
Kontraindikationer og ulemper ved en proteindiæt
En proteindiæt giver fremragende resultater på kort tid, men den kan ikke anbefales til alle, fordi den ikke er afbalanceret. På grund af det lave indhold af grøntsager og frugter modtager kroppen ikke nok vitaminer, mikroelementer og andre gavnlige stoffer, der er nødvendige for en person. Derudover kan høje mængder protein i kosten føre til forsuring af blodet, hvilket fremgår af en pH-aflæsning, der falder til under 7,35-7,45. I dette tilfælde kræver kroppen mere calcium, som begynder at blive fjernet fra knoglerne. Dette truer udviklingen af osteoporose. Derfor kan en proteindiæt maksimalt bruges i en uge, og derefter holde en lang pause. Ernæringseksperter siger for det meste, at en sådan diæt kun kan anvendes en gang hver sjette måned, og nogle eksperter overholder en mere streng tilgang: ikke mere end en gang om året, fordi det skaber en stor belastning på fordøjelsessystemets organer.
Følgende bivirkninger kan forekomme ved en proteindiæt:
- Animalske proteiner tager lang tid at fordøje, og når der er mangel på kulhydrater og fibre, bliver denne proces endnu længere. Som et resultat bliver maden længere i tarmene, processerne med råd og gæring bliver mere intense, hvilket fører til flatulens og dårlig ånde.
- Belastningen af nyrerne øges, hvilket kan give hævelser i ben og poser under øjnene samt på leveren.
- På grund af langsom fordøjelse af mad er forstoppelse og forværring af gastritis og enterocolitis mulig.
- Der kan være stigninger i blodtrykket, en stigning i kolesteroltal er mulig, og risikoen for trombose stiger.
- Føler sig hurtigere træt, og folk bliver lettere irriterede.
- Hos kvinder er hormonel ubalance og ovariedysfunktion mulig.
Af ovenstående følger det, at en proteindiæt er kontraindiceret under følgende forhold:
- nyre- og leversygdomme;
- gigt, diabetes, dårlig blodpropper;
- kroniske sygdomme i mave-tarmkanalen;
- graviditet og amning.
Det er heller ikke egnet til ældre mennesker, mennesker med hjerte-kar-sygdomme og teenagere.
Elskere af slik vil højst sandsynligt finde denne diæt svær at tolerere. De kan opleve øget træthed og nervøsitet på grund af kulhydratmangel. Ofte, efter at have afsluttet kurset, tager de igen kalorieholdigt slik og tager hurtigt de tabte kilo tilbage. Men for kødspisere vil det ikke være en byrde.
Den største fordel ved kosten er en konstant følelse af mæthed, fordi proteinfødevarer tager længere tid at behandle. Derudover hjælper proteinfødevarer med at opbygge muskelmasse, så denne type ernæring er meget velegnet til bodybuildere til at tørre deres kroppe.
Forbudte og tilladte fødevarer på en proteindiæt
En proteindiæt udelukker fuldstændigt følgende fødevarer:
- slik (kager, bagværk, slik og andre desserter, inklusive naturlig honning);
- søde frugter (banan, persimmon, dadler, figner, abrikoser, druer, vandmeloner);
- melretter, pasta og bageriprodukter;
- stegte og krydrede fødevarer, saucer, pølser, røget kød, marinader;
- kartofler, bælgfrugter, korn;
- animalsk fedt;
- søde drikke, sodavand, alkohol, købte juicer.
I stedet for dem skal følgende vises på din tabel:
- magert kød og fjerkræ (kalvekød, oksekød, kanin, kylling uden skind, kalkunfilet);
- magert fisk, skaldyr, dåsefisk i olie;
- indmadsretter (lever, tunge, lunger, nyrer)
- rå, kogte æg, omeletter;
- fedtfattig mælk og fermenterede mælkeprodukter;
- svampe;
- fedtfattig ost;
- usødede pærer, tørrede og friske æbler (helst grønne), kiwi, citrusfrugter, sure bær;
- tomater, kål, agurker, zucchini, grønt;
- sukkererstatninger;
- havregryn, brune ris, boghvede, klid;
- vegetabilsk olie (hørfrø, oliven);
- vand – 1,5 liter om dagen, te, kaffe uden sukker, frisk juice.
Vægten af en portion spist ad gangen bør ikke overstige 250 gram, og madens energiværdi pr. dag bør være 1200 kcal. Hovedvægten er lagt på kød, og frugt, grøntsager og klid er hjælpeprodukter. De indeholder fibre, der er nødvendige for normal fordøjelse, da proteinfødevarer forårsager forstoppelse. Normalt har en person også brug for kulhydrater; med en proteindiæt erstattes de med havregryn eller brune ris. Andelen af disse produkter kan øges, hvis trætheden er øget mærkbart, eller der er opstået svimmelhed. Du kan også tage yderligere multivitaminer på grund af mangel på dem i din daglige kost.
Protein i fødevarer
- Når du er på en proteindiæt, anbefales det at tilberede de enklest mulige retter.
- Kød, fisk og fjerkræ kan koges, stuves, bages på grillen eller i ovnen med et minimum af vegetabilsk olie og også dampes.
- Du bør ikke lade dig rive med af krydrede krydderier og tilsætningsstoffer, eller tilsætte for meget salt eller peber til dine retter. For pikanthed kan du tilføje bare lidt sennep.
- Butikskøbte pølser egner sig ikke til en proteindiæt.
- Fedtfattige fermenterede mælkeprodukter - hytteost, hårde oste - passer perfekt ind i en proteindiæt.
- Til aftensmad kan du drikke proteinshakes, som sælges i sportsbutikker som sportsernæring, især ved hård fysisk aktivitet.
Prøve protein diæt menu for dagen
Proteindiæten kan være kortvarig (3-7 dage) med tre måltider om dagen og langvarig (normalt 2 uger) med delmåltider. Jo længere du holder dig til kosten, jo flere vitaminer og mikroelementer bør den indeholde.
Et omtrentligt strømforsyningsdiagram kunne se sådan ud:
- 1. morgenmad: yoghurt uden fyldstoffer (muligheder: fedtfattig kefir, hytteost, to æg), te eller kaffe;
- 2. morgenmad: grønt æble (appelsin, grapefrugt, kiwi);
- frokost: kylling (fisk, kalvekød) med grøntsager, brune ris, boghvede, havregryn (ca. fem skeer);
- eftermiddagssnack: naturlig yoghurt (fedtfattig hytteost, kefir, fermenteret bagt mælk, fedtfattig ost);
- middag: fisk (kalvekød, skaldyr, kylling) med grøntsagssalat, te, frisk juice fortyndet med vand.
Oftest holdes en proteindiæt i 5-7 dage, sjældnere - 14 dage. Det er ekstremt sjældent, at hvis kroppen let tolererer en sådan ernæring, følges den i en måned, men læger anbefaler kraftigt ikke at eksperimentere. En proteindiætmenu i en uge indeholder normalt en lille mængde grøntsager og frugter, men efterhånden som dens varighed stiger, bør mængden stige. Og hvis du føler dig meget træt og døsig, er det bedre at øge mængden af kulhydrater. Derfor indeholder proteindiætmenuen i 14 dage normalt mere havregryn, brune ris, boghvede og grøntsager.
Typer af proteindiæter
Der er mange muligheder for proteindiæter. Alle tilhører lav-kulhydratgruppen og er baseret på samme princip - mere protein, færre kulhydrater.
- En af de mest populære muligheder er ægdiæten. Det er relativt let at tåle, fordi den daglige kost er ret afbalanceret. Det forventes også at undgå fedt og begrænse kulhydrater, men frugt og grønt er tilladt i ret store mængder. Æg, kylling eller vagtler, spises kogt eller bagt i ovnen som omelet.
- Grundlaget for den japanske kost er skaldyr, fisk, ris og soja. Kulhydrater og fedt er til stede, men i begrænsede mængder. Salt, sukker, bagværk lavet af hvidt hvedemel er helt udelukket. Du må også spise kål, aubergine, zucchini, gulerødder, tomater, magert oksekød, kylling, æg, usødet frugt, fedtfattige mejeriprodukter og fuldkornsbrød.
- En anden type proteindiæt er hytteost. I dette tilfælde er vægten lagt på fermenterede mælkeprodukter og grønt.
- Dukan-diæten tillader i første omgang skindfri kylling, kalkun, fisk, fedtfattige mejeriprodukter, en skefuld havreklid om dagen, og efter et par dage introduceres grøntsager.
Proteindiæt under graviditet og amning
Proteiner er især nødvendige under graviditet og amning, men kosten for en kvinde, der venter eller ammer, skal være afbalanceret i alle henseender. I denne periode har en kvinde virkelig brug for fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer, mineraler, sporstoffer og andre værdifulde stoffer, og en proteindiæt i sin rene form kan ikke give alt dette. Derfor anbefales det ikke til gravide og ammende kvinder at overholde det.
Hvad skal man være opmærksom på
Ernæringseksperter og læger fraråder kategorisk at skifte til en proteindiæt uden forudgående konsultation med specialister, fordi det kan forværre kroniske sygdomme. Med et to-ugers kursus skal du desuden tage multivitaminer, og i tilfælde af øget træthed og irritabilitet bør menuen beriges med kulhydrater. Det er strengt forbudt at kombinere en sådan ernæring med at tage medicin og alkohol.
Sådan kommer du ud af en diæt
Du skal forlade enhver diæt gradvist, så de tabte kilogram ikke vender tilbage efter kort tid. Først og fremmest bør du ikke øge portionsstørrelserne dramatisk. Tidligere udelukkede fødevarer kan tilsættes lidt efter lidt, men mel og slik bør være det sidste i den daglige kost. Det er bedre at øge mængden af frugt og grøntsager samt korn. Du skal fortsætte med at spise magert kød, fisk og mejeriprodukter. Alkohol er tilladt tidligst 5 dage efter skiftet til en almindelig kost.
Den største fordel ved proteindiæten er, at den giver dig mulighed for at tabe 3-5 kg i løbet af få dage uden at faste, men den skal bruges meget forsigtigt og ikke længe.