Grundlæggende om en ketogen diæt, keto-menu for kvinder

Hver pige drømmer om at smide ekstra pund og få en attraktiv figur i dag. Fremragende resultater kan opnås ved hjælp af en diæt. Den kvindelige krop adskiller sig fra hanen, så der er nogle nuancer, der er vigtige at overveje, og beslutter at tabe sig på denne måde.

Kort om det grundlæggende i Keto Diet

I en kvindes krop dannes subkutant fedt på grund af en stor tilstedeværelse af glukose og sukker. Den kvindelige menu, der er samlet i henhold til princippet om en diæt, udløser naturlige mekanismer i kroppen, som aktivt nedbryder subkutant fedt. Ketogen diæt er ideel til kvinder, der ønsker at have attraktive former.

Keto -diæt er en fedt -fedt -carberende, moderat proteindiæt.

En sådan magtordning ændrer kroppens sædvanlige funktion og hjælper med at forbrænde fedt. Og mere præcist forbrændingen af ketoner.

Ketoner er energibelastede molekyler, der bruges som brændstof som et alternativ til glukose. Dannelsen af ketoner forekommer i leveren fra mad eller fedt akkumuleret i kroppen.

Da ketoner er vandopløselige, har de ikke brug for protein for at fremme blodgennemstrømningen. Tilstedeværelsen af ketoner antyder, at du for energi forbrænder fedt, ikke sukker. Derfor er kulhydratforbruget strengt begrænset.

Denne artikel vil tale om madketose - ikke at forveksles med diabetisk ketoacidose (som en effekt på samme tid med højt niveau af ketoner, glukose og dehydrering, som ikke kan forekomme med madketose).

Forberedelse til keto -diæt

• Kontroller dit niveau af jern (screeningstest på ferritin- den mest nøjagtige jernomvendelsesindikator)- et højt jernniveau kan skade mitokondrier.
• Tag analysen for D -vitamin - dets lave koncentration, som et højt jernniveau, kan forstyrre en diæt.

Vigtigt: Før du starter en diæt, skal du returnere niveauet for jern og vitamin D.

• Køb et glucometer-cetometer og to typer strimler-for glukose og til ketoner. Ved at måle ketonernes niveau kan du være sikker på, at kroppen blev genopbygget til fedtforbrænding og i tide til at justere kosten i lave indikatorer. Hvis glukoseniveauet øges med normale ketoner, kan du ikke bekymre dig. Hvis ketoner lider af dette, er det nødvendigt at reducere forbruget af kulhydrater eller protein. For at få en dråbe blod har du også brug for Lancelet og Holder.

Niveauet af ketoner skal være fra 0,5 til 3,0 mmol/l. Hvis du kom ind i staten ketose, vil du se antallet af 5,0 mmol/l (og derover).

• Køb digitale skalaer med høj) til vejning af fødevarer.
• Fyld køleskabet og skabe, der kun er egnede til diæt mad.
• Vend støtte fra en læge eller personlig ernæringsfysiolog såvel som dine kære.

Sådan beregnes din daglige mængde makronæringsstoffer

For hver person varierer indikatorerne for BJU under kosten. De skal beregnes af sig selv inden starten af kosten.

Protein

Den generelle formel er denne: for hvert kilogram muskelvægt - 1 gram protein. Alt protein skal distribueres mellem måltiderne.

For at bestemme muskelmassen har du brug for:

1. Bestem din procentdel af kropsfedt;
2. Multiplicer din vægt i kg med en procentdel af kropslig fedt - du vil modtage vægten af fedt i kg;
3. Det resulterende antal trækker fra den samlede masse af hele kroppen - dette er muskelmassen.

For at afklare procentdelen af kropsfedt kan du bruge:

• skalaer med bioimedansanalyse;
• Sammenlign dit foto i linned med fotos af andre mennesker med forskellige procentdel af kropsligt fedt på specielle websteder på Internettet;
• Kaliper - En enhed, der måler hudens foldes tykkelse;

• Elektromimedan myografi (skulpturskanner);
• Bod Pod - Platymografi af luftfortrængning;
• To -energi X -Ray Absorphytrhyumetry.

For en vellykket passage af en diæt er det vigtigt at udføre målinger så nøjagtigt som muligt. Du kan ikke foretage et omtrentlig estimat ved øjet - dette forhindrer kroppen i at genopbygge fedtforbrænding.

Kulhydrater

Vi præciserer, at vi vil tale om rene kulhydrater, dem, der vil blive lært helt. For at beregne dem skal du trække vægten af kostfiberen i gram af det samlede antal af alle kulhydrater.

Det samlede daglige forbrug af assimilerede kulhydrater bør bringes op til 50 (og mindre) gram pr. Dag. Dette er ca. 10 % af det daglige kalorieindhold i kosten. Men det nøjagtige antal kan være meget mindre for din krop, op til 10 - 15 gram om dagen. Det hele afhænger af de individuelle egenskaber ved kroppen og relaterede sygdomme.

Normalt, når man går ind i en ketosetilstand, er det nødvendigt at reducere kulhydratindtagelse i høj grad (fokus på 20 gram), og så kan du eksperimentere og øge denne indikator (op til 40 eller endda 80 gram, hvis du har høje belastninger).

Vigtig! Hvis du overdriver det med kulhydrater, skal du ikke "flyve ud" fra madketose længe.

Fedt

Vigtig! Mængden af omega-6-fedtsyrer bør ikke overstige 4 % af det daglige kalorieindhold i kosten.

Fedt er grundlaget for kosten, deres daglige forbrug skal være 70 - 85%.

Med problemer med absorption af fedt skal du begynde at tage fordøjelsesenzymer med lipase.

Sorter af keto diæt

Keto -diæt er den mest effektive metode, der brænder fedt hos kvinder. Strømskemaet udsætter ikke kroppen for stress og forsøger at fylde fedtceller. Ketogen diæt genopbygger simpelthen arbejdet med metaboliske processer. Der er tre typer af en sådan diæt, de er alle effektive, men lidt forskellige. Takket være mangfoldighed vil enhver kvinde være i stand til at vælge den rigtige mulighed for sig selv.

• Standard keto -diæt - Dette er den mest overkommelige og effektive mulighed. I hele fødevareperioden er det nødvendigt at minimere kulhydrater. En sådan diæt er ideel til kvinder, der er involveret i hallen.
• Mål Keto -diæt - Dette er en strømforsyning, der altid skal øge kulhydrater efter gymnastiksalen. Formålet med at øge normen for kulhydrater er at kompensere for kroppen, der er brugt på glukose, for den større effektivitet af træning.
• Cyklisk keto -diæt. Dets essens er at genopfylde kroppen med kulhydrater, når den er mest udmattet. Hvornår de skal introducere kulhydratprodukter, beslutter hver kvinde separat, da alle har en anden krop.

Kvinder, der bare vil tabe sig, skal starte deres vej med en standard keto af en diæt. Om en uge kan du evaluere den generelle tilstand og effektivitet af træning. Hvis velbefindende er forværret, og der er simpelthen ingen styrke til træning, har kroppen brug for kulhydrater. I dette tilfælde er det vigtigt at justere kosten.

Menu udarbejdet af Keto Diet

En sund kvinde skal spise omkring 2200 kilokalorier pr. Dag. Af disse optager fedt, proteiner og meget få kulhydrater de fleste af dem. Nedenfor er menuen for en klassisk diæt som en retningslinje for at udarbejde et individuelt strømkredsløb.

En sådan plan er velegnet til dem, der straks er klar til at kaste sig ned i en diæt uden en lang "sving".

I Keto Diet er det vigtigt at overveje kalorier. Vi råder dig til at downloade en speciel applikation, der automatiserer alle beregninger og vil gøre dem så nøjagtige som muligt.

Morgenmad:

Drik morgenmad indtil det tidspunkt, indtil du føler en håndgribelig sult. Forøg gradvist kløften mellem middag og morgenmad (kan nå 18 timer).

• kaffe med en spiseskefuld smør, kokosnøddeolie;
• Kogt eller stegt (på en spiseskefuld kokosnøddeolie) æg 3 stykker, kan du tilføje Tsukini eller spinat.

Middag:

Et par timer efter morgenmaden.

• Halvdelen af avocadoen, en masse grønne blade - drys med to spiseskefulde revet hård ost;
• Kylling, fisk eller lam - Vælg individuelt størrelsen på delen langs proteinet;
• To spiseskefulde olivenolie.

Mellemmåltid:

Det kan være mellem de vigtigste måltider.

• Fedtbomber;
• selleri, avocado;
• Nødder.

Middag:

Mindst tre timer før sengetid.

• Laks, oksekød eller kylling tilberedt med en stor andel af fedt, fedt eller ghee;
• Lav -carb -grøntsager krydret med oliven, smør eller kokosnøddeolie.

Keto Diet, en liste over tilladte produkter

Med en keto -diæt er det vigtigt at overveje ikke kun den mængde mad, der er spist, men hvad der er mere vigtigt af deres sammensætning. For det korrekte strømkredsløb er det nødvendigt at reducere brugen af kulhydrat mad. Dette beløb vil være nok til den normale funktion af hjernen og udviklingen af muskler.

Menuen med den klassiske diæt kan og skal justeres for individuelle egenskaber.

• Fedt og olier: Kokosmælk og smør, kylling og ænderfedt, fedt og smult af urtefedningskøer, organisk ghee, dactolie, avocadosolie, ekstra jomfru olivenolie.
• Fisken ud over kunstigt dyrket eller har et certifikat for marine trusteeship. De sikreste arter: laks, fiasko, ansjos, sild, sardiner. Undgå fisk i olivenolie (fiskeemballageolie er ikke egnet til at spise).
• Kød: Lam, svinekød, fjerkrækød (gratis vandrende kyllinger), spil, kød offal, oksekød (urtefedningskøer). Moderat forbrug af bacon og pølser er også tilladt.
• Nødder, frø: sorte sesamfrø, sorte caraway frø, brasiliansk valnød, rå kakao - pulver, bønner og olie, chiafrø, hør, nødder macadamia, valnødder - bageri, psillium, græskarfrø, frø af solsikke, pund, linsefrø, coconut.
• Grøntsager: Asparges, avocado, broccoli, rosekål, hvidkål, farvekål, selleri, agurker, grønnkål, svampe, grøn salat, greener, spinat, tsukini.

Når din krop er genopbygget for at forbrænde fedt, kan du vende tilbage til kosten et begrænset antal grøntsager, såsom: aubergine, hvidløg, løg, pastinak, peber, trug, tomater, græskar (lidt).

• Frugt og bær: bær (enhver) - en lille håndfuld og i stedet for grøntsager, grapefrugt - flere skiver i stedet for grøntsager.

Baseret på de foreslåede produkter kan en person udarbejde en individuel madordning. På samme tid er det vigtigt at overveje kalorier og ikke overskride den tilladte norm. Overholdelse af enkle regler giver en vidunderlig figur og fremragende helbred.

Hvis du ikke bliver båret væk, kan du:

• Mejeriprodukter, der er rig på fedt og næsten blottet for protein: smør, ghee, pisket fløde, creme fraiche, smør, faste oste af parmesan og chedder -type, blød højfedt oste (for eksempel “bree”).
• Æg fra urtefedning af kyllinger (7 gr. Squirrel).
• Mandler (begrænset beløb, da der er meget protein)
• Sukkerstatninger (fortrinsvis kun i det indledende trin): Stevia, Archate, Sugar Alcoans (eryrititis, Xylit, Sorbitol, Mallite, Mannit, Glycerin).

Fibers rolle i Keto Diet

Der er:

• Opløselig - indeholdt i bær, agurker, bønner og nødder. Når de er i tarmen, danner de en gellignende masse og bremser derved fordøjelsesprocessen, som giver dig mulighed for at føle mættethed i en længere periode.
• Uopløselig - indeholdt i selleri, grønne bønner og grøntsager med mørke blade. Binding til toksinerne fjerner de dem fra kroppen. Stastiser niveauet for tarmens pH og blokerer forplantningen af farlige mikrober.

Hvad er fibrene for en diæt?

1. Fibrene er mad til "gode" tarmbakterier, der styrker kroppen.
2. Fibrene forhindrer absorption af kulhydrater og reducerer derved hoppene i sukker- og insulinniveauer.
3. Opløselige og uopløselige fibre danner sammen en slags barriere i tarmen, der beskytter leveren.
4. Opløselige fibre omdannes til korte kapelfedtsyrer, der fodrer med fordelagtige tarmbakterier og tjener som brændstof til celler såvel som biologiske signalmolekyler.

Det anbefalede forbrugsbeløb pr. Dag er 35 gram fibre i form af fødevaretilsætningsstoffer og 50 (eller flere) gram - fra hele produkter.

Uacceptable produkter til keto -diæt

Der er en række produkter, der reducerer strømkredsløbet for keto -diæt til et minimum, de skal undgås.

Følgende produkter er på den sorte liste:

• Fedt forarbejdet af industrielle - vegetabilske olier (solsikke, raps, jordnødde, bomuld, majs, bomuld, sojabønne);
• Transfiner - salatdressing, mayonnaise, jordnøddeolie og så videre, hvor der er hydrogenerede fedt i sammensætningen;
• Mælk og cottage cheese, kefir, yoghurt, ricotta (rig på proteiner);
• sukker;
• ketchup, salsa, grillsauce, soja og tomatsaucer;
• juice, shopping smoothies;
• Sød hvid og mousserende vin;
• Alle typer korn;
• bananer, æbler og andre, ikke tilladte frugter;
• drue;
• brød;
• kager, kager;
• kartoffel;
• Asso bagning.

Alle de produkter, der er rige på kulhydrater. Når de trænger ind i kroppen, provokerer de leveren til produktionen af glycogen, hvilket er uacceptabelt for ketonlegemer. Selv et let overskud af den etablerede norm for kulhydrater kan minimere al indsats samt fylde kroppen med yderligere fedtceller. Det er vigtigt at omhyggeligt læse sammensætningen af alle købte produkter, selv uønsket stivelse eller sukker kan omfatte almindelige krydderier.

Den fordelagtige virkning af en diæt på kroppen

Absolut de største fordele ved Ketos diæt inkluderer hurtig forbrænding af subkutant fedt. På kort tid lindrer den kvindelige krop ekstra pund godt. I de fleste tilfælde finder en genopbygning til en "ny tilstand" i 1-2 uger.

En yderligere fordel ved dette magtkredsløb er, at en person under mad ikke overspiser, og hele dagen plages han ikke af en stærk følelse af sult. Dette skyldes det faktum, at kosten ikke tillader insulinniveauet at stige meget. Som du ved, er det insulin, der er ansvarlig for følelsen af sult. Keto Diet giver dig mulighed for hurtigt at tabe dig og på samme tid ikke føle et brutalt ønske om at spise.

Interessant! Insulin er ansvarlig for opbevaring af næringsstoffer. Han forvandler overskydende kulhydrater til fedt!

Keto -diæt er unik, idet efter annullering af strømkredsløbet ikke returneres. Dette skyldes det faktum, at en person ikke sulter i hele kosten, og kroppen bliver simpelthen vant til en sådan norm for mad, der forbruges.

Og måske det vigtigste for det, der er værd at prøve en keto en diæt - dette er hendes evne til fuldstændigt at lægge for at få metabolismen og forbedre hendes helbred. Diabetes af den anden type, acne, migræne og endda kræft er de sygdomme, der kan trække sig tilbage før en så stærk fjende.

Som enhver diæt foretager strømkredsløbet i henhold til keto -menuen ændringer i kroppen. Hver person er individuel, derfor reagerer den på en ny ernæring på sin egen måde.