Er middelhavskosten en sund kost?

25 oktober 2023

Den traditionelle middelhavskost reducerer risikoen for depression og sandsynligheden for at udvikle Alzheimers sygdom, men den er ikke så gavnlig for hjertet og blodkarrene, som mange tror. Lad os forstå forviklingerne.

Hvad er essensen af middelhavsdiæten?

Dette er ikke ligefrem en diæt, men derimod et madsystem, der har udviklet sig i regionen nær Middelhavet, madkultur, spisevaner, der er karakteristiske for grækerne, italienerne, spanierne og marokkanerne. Folk begyndte at tale om fordelene ved middelhavsdiæten i 1960'erne, da data viste sig, at dødeligheden af hjerte-kar-sygdomme i Grækenland, Frankrig og Italien var mærkbart lavere end i USA og Nordeuropa. Mange eksperter mente, at det var et spørgsmål om forskelle i spisevaner.

Kun få verdensfødevaresystemer er videnskabeligt anerkendt som verdensarv:

middelhavs kost,
mad på øen Okinawa,
Skandinavisk tilstand.

Alle disse tilgange er forenet af fraværet af strenge restriktioner, tabeller og strenge regler og opmærksomhed på madkultur og lokale produkter. Lad os finde ud af, hvordan kosten er bygget nær Middelhavet, og om det er muligt at gentage effekten af kosten i vores land.

Fødevarer til at inkludere i din kost

Typiske diætmad:

olivenolie;
oliven;
hummus;
friske grøntsager, bær og frugter;
almindelig yoghurt og ost;
hvidløg, løg;
Fisk og skaldyr;
greens - timian, rosmarin, oregano, basilikum;
hvidt brød, pasta;
rødvin.

Mad der skal undgås

Æg og kød er stærkt begrænset på denne diæt. Kager, brød og pasta er ideelt lavet af fuldkorn. Den bedste dessert er frugt, honning, nødder og ikke købt slik med transfedt. Undgå alt, der har været transporteret fra den anden side af jorden i lang tid og opbevaret i fryseren. Der er ingen grund til at indtage mindre smør, fede mejeriprodukter og oste. Flere friske grøntsagssalater tilsat proteiner.

Middelhavets madkultur er baseret på visse vaner forbundet med de lokale beboeres livsstil. Disse vaner påvirker også helbredet, herunder mentale og følelsesmæssige:

bruge meget tid med familien,
besøge forældre ofte,
opgive usunde og komplekse diæter,
respektere kulinariske traditioner,
lave mad og spise sammen, ofte udendørs,
bruge lokale friske produkter fra markedet,
Før en aktiv livsstil, gå meget og lav fysisk arbejde.

Generelt betragtes middelhavsdiæten som en af de sundeste og mest afbalancerede i verden, og middelhavsfolk er kendt for deres sundhed og lange, aktive liv.

Er det muligt at tabe sig på denne diæt?

Beboere i Middelhavsregionen opretholder ikke altid en slank figur, men mange tror stadig, at deres kost alene garanterer vægttab. Dette er ikke sandt: at tabe sig kræver fysisk aktivitet. De, der ønsker at tabe ekstra kilo, bliver nødt til at reducere mængden af fedt. Samtidig hjælper en diæt baseret på hjemmelavet mad af friske ingredienser med at kontrollere og vedligeholde vægten. Separat bemærkede videnskabsmænd fordelene ved en sådan diæt sammenlignet med en fedtfattig diæt: i kontrolgruppen af undersøgelser tabte de, der tilføjede olivenolie til deres kost, mest vægt.

For mærkbare resultater vil det tage mindst 5-6 måneder. Men vægttab vil ske komfortabelt og ubemærket, uden lidelse, sult, pludselige vægtstigninger og tilbageslag, og de tabte kilo kommer ikke tilbage.

Myter om middelhavskosten

Myte 1: Godt for hjertet

En nylig gennemgang af resultaterne af 30 undersøgelser om effekten af middelhavsdiæten på risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde viste ikke fremragende resultater. Det er umuligt at sige noget bestemt om virkningen af ernæring på det kardiovaskulære system: i nogle tilfælde sænker det blodtrykket, men redder dig ikke fra slagtilfælde, i andre reducerer det indholdet af "dårligt" kolesterol i blodet, men kun med 10 %, hvilket er ubetydeligt lidt i forhold til virkningen af lægemidler.

Myte 2: Du skal drikke vin hver dag

Regelmæssigt forbrug af vin, især rød, er en vigtig del af middelhavskulturen. Men læger mener, at kun moderat brug kan være gavnligt. "Moderat" er omkring et halvt glas om dagen, og i nogle undersøgelser endnu mindre, op til 15 gram. Og det gælder kun for helt raske mennesker uden kroniske sygdomme. Under alle omstændigheder er kulten af vin et af de mest kontroversielle aspekter af den populære kost, og troen på dens mirakuløse kræfter kan potentielt gøre mere skade end gavn.

Ernæringseksperter råder også til ikke at glemme fordelene ved delte måltider 5-6 gange om dagen: Middelhavsregionen er mere præget af en anden rytme med en sen og mager morgenmad, en pause til en siesta om eftermiddagen og en rig sen middag.

Myte 3: Du skal spise regionale produkter

De store fordele ved middelhavsdiæten kommer fra fødevarer fra en bestemt region:

olivenolie og skaldyr er rige på sunde fedtstoffer,
at undgå sukker og en stor mængde fibre i grøntsager og frugter er godt for mave-tarmkanalen,
Fuldkorn har en antiinflammatorisk effekt og holder dit energiniveau højt hele dagen lang.

Desværre bor vi langt væk og modtager alle de samme produkter i en langt fra original form, beskadiget under transport, forarbejdet og så videre. Selvom vores klimatiske forhold er forskellige, kan nogle af middelhavsprodukterne faktisk erstattes med mere velkendte og overkommelige, blot ved at tilpasse kosten til vores region: torsk, makrel eller sild, boghvede, perlebyg, havregryn som fuldkorn, kefir og yoghurt i stedet for yoghurt. Hvidkål vil erstatte broccoli, og uraffineret solsikkeolie indeholder mere omega-6, phytosterol og E-vitamin end olivenolie. Og sørg for at spise flere årstidens bær, grøntsager og frugter.

Det afbalancerede ernæringsprogram følger de samme principper, som har gjort middelhavsdiæten berømt over hele verden: friske lokale råvarer, en balance mellem næringsstoffer, sunde fedtstoffer og fuldkorn.

En sund, afbalanceret kost hjælper med at opretholde slankhed, tonus, godt humør og et godt helbred, øger ydeevnen og løfter dit humør. Du kan vælge dit ønskede kalorieindhold eller bestille en gluten- og laktosefri mulighed.

Fordele ved middelhavsdiæten

Hemmeligheden bag sund kost er ikke kun balancen mellem næringsstoffer. Der er flere sundhedsområder, hvor potentialet i middelhavsdiæten virkelig er imponerende:

mentalt helbred,
ældres mentale sundhed,
forebyggelse af kræftproblemer.

Den traditionelle middelhavsdiæt reducerer risikoen for depression, især sammenlignet med en kost rig på fedt og kulhydrater. Risikoen er 33 procent lavere end for dem, der foretrækker fed, sød mad og fastfood. Ifølge en version skyldes det, hvordan mikrofloraen i vores tarme påvirker kroppen som helhed og især hjernen.

Frie sukkerarter og mættede fedtstoffer kan forårsage betændelse i mave-tarmkanalen, hvilket kan påvirke neurotransmittere, der er ansvarlige for at regulere humøret. På den anden side kan undersøgelserne i sig selv simpelthen forveksle årsag og virkning: mennesker med dårligt humør er faktisk mere tilbøjelige til at spise dårligt og spise mere slik; måske er depression primært, ikke ernæring.

Andre fordele: Middelhavsdiæten har vist gode resultater for mental sundhed hos ældre voksne. Amerikanske og britiske gerontologer har fundet ud af, at elskere af denne type diæt er 15-35 procent mindre tilbøjelige til at lide af senil demens og har en lavere risiko for at udvikle Alzheimers sygdom.

Endelig reducerer begrænsning af sukker og rødt kød i kosten risikoen for kræft. En gennemgang af forskning gennem de seneste 10 år viste, at regionens fødevarer er rige på gavnlige stoffer med antiinflammatoriske og antioxidante virkninger, der bremser udviklingen af kræftceller.

Ulemper og skader ved middelhavskosten

Principperne for middelhavsdiæten er i overensstemmelse med WHOs anbefalinger. Ved at opgive junkfood taber en person normalt vægt, men jævnt og langsomt uden skadelige eller farlige bivirkninger.

Måske er den eneste ulempe ved kosten de høje omkostninger ved kvalitetsprodukter. Derudover er det om vinteren, på vores breddegrader, svært at spise frisk frugt og grønt hver dag, eller finde frisk fisk hver dag.

Og skaden er, som i enhver anden diæt, forbundet med mangel på mådehold og balance: At drikke en flaske vin hver dag, mens man spiser pizza, er ikke godt for nogen, selvom produkterne bruges friskest.

Ellers er der ingen kontraindikationer til middelhavsdiæten, bortset fra intolerance over for specifikke fødevarer. Det bør kun prøves med forsigtighed af dem, der har lever- eller mave-tarmsygdomme. Det er nødvendigt at rådføre sig med din læge og ernæringsekspert på forhånd.

Tips til at lave en middelhavsdiæt

Middelhavsdiæten er et af de sundeste fødevaresystemer i verden. Men glem ikke, at en af dens hemmeligheder er sunde lokale produkter. Disse kan være svære at finde erstatninger i de nordlige egne.

Diæten omfatter tre hovedmåltider - morgenmad, frokost og aftensmad. Du kan spise noget harmløst: frugt, grøntsager, nødder, frø, bær eller yoghurt uden søde tilsætningsstoffer.

En vigtig del af middelhavsmadkulturen er sunde vaner, der har en positiv effekt ikke kun på det fysiske, men også på det følelsesmæssige helbred. For eksempel en kærlighed til familiesammenkomster og madlavning. Prøv det

lave mad med venner og familie,
deltage i kulinariske mesterklasser og kurser,
arrangere temamiddage og fester.

På denne måde vil behagelige følelser blive føjet til kostens sunde mad. En anden væsentlig komponent i middelhavslivsstilen er fysisk aktivitet. Du skal bevæge dig mindst 30 minutter om dagen: gå, dans, gå op ad trapper, lave husarbejde. Weekender tilbringes bedst udendørs og i godt selskab.

Dagligt forbrug af vin på diæt kan kun gavne helt raske mennesker og i meget moderate mængder. Som regel er ikke mere end 150 ml vin om dagen sikkert for kvinder og ikke mere end 200 ml for mænd. Hvis der endda er minimale risici, kan sundhedsskaden være mere mærkbar end fordelen. Hvis der er den mindste tvivl, er det bedre helt at undgå alkohol.

Husk, at selv middelhavsdiæten ikke er et vidundermiddel. Det garanterer ikke forebyggelse af hjerteanfald og slagtilfælde, men det reducerer risikoen for depression, hjælper med at kontrollere vægten, reducerer sandsynligheden for at udvikle demens og er nyttig til at forebygge kræft.